PDCAAS vs. DIAAS: Was die Proteinwerte wirklich bedeuten

PDCAAS und DIAAS messen beide, wie gut ein Protein deinen Bedarf an essenziellen Aminosäuren deckt. Sie unterscheiden sich an zwei entscheidenden Stellen. Der ältere PDCAAS misst die Verdaulichkeit des gesamten Proteins im Stuhl und kappt jedes Ergebnis bei 1,0. Der neuere DIAAS misst die Verdaulichkeit jeder einzelnen essenziellen Aminosäure am Ende des Dünndarms und erlaubt Werte über 100 %. Deshalb empfiehlt die Welternährungsorganisation FAO seit 2013 den DIAAS als Standard. Hier erfährst du, wie beide Scores rechnen, welche Werte typische Proteinquellen erreichen und warum der beste Score allein noch keinen guten Proteinshake ausmacht.

Kurz gesagt

• PDCAAS stammt von 1989, nutzt die Verdaulichkeit im Stuhl und deckelt bei 1,0. Whey, Ei und Soja sehen damit gleich gut aus.
• DIAAS wurde 2013 von der FAO empfohlen, misst die Verdaulichkeit jeder essenziellen Aminosäure im Dünndarm und wird nicht gekappt.
• Bei tierischen Proteinen liegt der DIAAS oft über dem PDCAAS, bei vielen pflanzlichen Proteinen darunter.
• Für deine Praxis zählen neben dem Score die Proteinmenge pro Portion, rund 3 g Leucin pro Mahlzeit und deine Tageszufuhr.
• Einen DIAAS-Wert findest du selten auf dem Etikett. Eine transparente Deklaration mit Aminosäureprofil sagt dir mehr.

Inhaltsverzeichnis

• Beide Scores im direkten Vergleich
• So rechnet der PDCAAS
• So funktioniert der DIAAS
• Ein Rechenbeispiel mit erfundenen Zahlen
• Warum die FAO den Wechsel empfiehlt
• Typische Werte gängiger Proteinquellen
• Wo der DIAAS an Grenzen stößt
• Was das für deine Proteinwahl bedeutet
• Unsere Sicht auf Proteinscores
• Proteine und Sporternährung bei elmntlab
• Häufige Fragen zu PDCAAS und DIAAS
• Quellen

Beide Scores im direkten Vergleich

Bevor es an die Rechnung geht, hier die wichtigsten Unterschiede nebeneinander. Sie erklären fast alle Abweichungen, die du später bei konkreten Proteinquellen siehst.

Die FAO-Expertenkonsultation von 2013 beschreibt beide Methoden ausführlich und begründet dort auch, warum der DIAAS den PDCAAS ablösen soll. Der Bericht erinnert daran, dass die FAO/WHO den PDCAAS 1989 selbst eingeführt hatte. Es ist also keine Konkurrenz zweier Lager, sondern die Weiterentwicklung eines Messverfahrens durch dieselbe Institution.

So rechnet der PDCAAS

Der PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score, auf Deutsch etwa: verdaulichkeitskorrigierter Aminosäure-Score) folgt einer einfachen Logik in drei Schritten:

1. Aminosäuren vergleichen: Für jede essenzielle Aminosäure wird berechnet, wie viel davon in 1 g des Proteins steckt, im Verhältnis zu einem Referenzmuster, das den Bedarf beschreibt.
2. Limitierende Aminosäure finden: Die Aminosäure mit dem niedrigsten Verhältnis bestimmt den Wert. Bei Getreide ist das meist Lysin, bei Hülsenfrüchten oft Methionin.
3. Mit der Verdaulichkeit multiplizieren: Dieser Wert wird mit der Verdaulichkeit des gesamten Proteins multipliziert, gemessen als Unterschied zwischen aufgenommenem Stickstoff und Stickstoff im Stuhl.

Alles, was über 1,0 hinausgeht, wird auf 1,0 abgeschnitten. Ein Protein, das deinen Bedarf um 20 % übertrifft, bekommt also denselben Wert wie eines, das ihn knapp erfüllt. Für den Alltag ist das bequem, für einen Vergleich hochwertiger Proteine aber blind.

So funktioniert der DIAAS

Der DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score, also der Score der verdaulichen unentbehrlichen Aminosäuren) ändert die Rechnung an der entscheidenden Stelle. Statt das Protein erst nach seinem Aminosäureprofil zu bewerten und dann pauschal mit einer Gesamtverdaulichkeit zu korrigieren, berücksichtigt er die Verdaulichkeit jeder einzelnen essenziellen Aminosäure.

Die Formel in Worten: Für jede essenzielle Aminosäure teilst du die Milligramm verdauliche Aminosäure in 1 g Protein durch die Milligramm derselben Aminosäure im Referenzprotein. Der niedrigste dieser Quotienten, mal 100, ist der DIAAS.

Drei Details machen den Unterschied:

• Ileal statt fäkal: Gemessen wird am Ende des Dünndarms, dem terminalen Ileum. Dort endet die Aufnahme von Aminosäuren ins Blut. Was danach im Dickdarm passiert, nützt deinen Muskeln nicht mehr.
• Keine Kappung: Ein Wert von 113 % bleibt 113 %. Damit wird sichtbar, wenn ein Protein mehr liefert, als der Bedarf verlangt, und Lücken in einem anderen Protein ausgleichen kann.
• Drei Referenzmuster: Die FAO unterscheidet Säuglinge bis sechs Monate, Kinder von sechs Monaten bis drei Jahren sowie ältere Kinder, Jugendliche und Erwachsene. Für dich als Erwachsenen gilt das dritte Muster.

Die FAO hat außerdem Schwellen für Aussagen zur Proteinqualität vorgeschlagen: ab einem DIAAS von 100 eine hervorragende Qualität, zwischen 75 und 99 eine gute, darunter keine Qualitätsaussage. Das steht ebenfalls im FAO-Bericht zur Proteinbewertung.

Ein Rechenbeispiel mit erfundenen Zahlen

Angenommen, ein pflanzliches Protein enthält 40 mg Lysin pro Gramm, und das Referenzmuster für Erwachsene verlangt 48 mg. Alle anderen essenziellen Aminosäuren sind reichlich vorhanden. Die Zahlen dienen nur der Veranschaulichung.

PDCAAS: 40 ÷ 48 = 0,83. Liegt die Gesamtverdaulichkeit im Stuhl bei 92 %, ergibt sich 0,83 × 0,92 = 0,77.

DIAAS: Jetzt zählt, wie viel Lysin tatsächlich im Dünndarm aufgenommen wird. Liegt die ileale Lysin-Verdaulichkeit nur bei 85 %, stehen 40 × 0,85 = 34 mg verdauliches Lysin zur Verfügung. 34 ÷ 48 = 0,71, also DIAAS 71.

Das Beispiel zeigt den typischen Effekt: Die Gesamtverdaulichkeit kann gut aussehen, während gerade die knappe Aminosäure schlechter aufgenommen wird. Der PDCAAS bemerkt das nicht, der DIAAS schon. Und in diesem Fall rutscht das Protein unter die FAO-Schwelle von 75 für eine gute Qualität.

Warum die FAO den Wechsel empfiehlt

Die Kritik am PDCAAS lässt sich auf drei Punkte bringen.

Der Dickdarm verfälscht die Messung. Bakterien im Dickdarm bauen Aminosäuren ab und bilden neue. Was am Ende im Stuhl landet, spiegelt deshalb nicht genau wider, was dein Körper aufgenommen hat. Die FAO hält die ileale Messung aus diesem Grund für die verlässlichere Methode.

Die Kappung versteckt Qualität. Weil der PDCAAS bei 1,0 endet, wirken Whey, Ei, Casein und Sojaprotein gleichwertig. In einem Rattenversuch von Rutherfurd und Kollegen (2015) unterschätzte der PDCAAS den DIAAS bei Milchproteinkonzentrat um 15 % und bei Molkenproteinisolat um 8 %. Bei anderen, überwiegend pflanzlichen Proben überschätzte er ihn dagegen teils deutlich.

Eine Zahl für das ganze Protein ist zu grob. Antinährstoffe wie Phytate oder Trypsin-Inhibitoren, die in vielen Pflanzen vorkommen, beeinträchtigen nicht alle Aminosäuren gleich stark. Ein Score pro Aminosäure bildet das ab, ein Pauschalwert nicht.

Eine Abschlussarbeit der HAW Hamburg zu veganen Proteinriegeln fasst die Folge gut zusammen: Tierische Proteine schneiden mit dem DIAAS besser ab als mit dem PDCAAS, pflanzliche Quellen wie Bohnen, Erbsen, Soja und Hafer dagegen schlechter.

Typische Werte gängiger Proteinquellen

Genaue DIAAS-Werte hängen von Verarbeitung, Studie und Messmodell ab. Die folgenden Zahlen sind gerundete Richtwerte aus einer Übersicht zu PDCAAS und DIAAS, die Werte aus der Fachliteratur zusammenträgt:

Zwei Muster fallen auf. Erstens: Soja hat im PDCAAS dieselbe Höchstnote wie Ei, im DIAAS liegt es spürbar darunter. Zweitens: Reisprotein fällt im DIAAS deutlich ab, weil ihm vor allem Lysin fehlt. Das passt zu den Daten der Deutschen Sporthochschule Köln, die bei deutschen Athletinnen und Athleten Proteinprodukte und deren Aminosäureprofile ausgewertet hat: Lysin und Methionin sind bei pflanzlichen Quellen die üblichen Engpässe.

Tierische Proteine wie Whey, Casein und Ei erreichen laut einer Übersichtsarbeit zu Eiprotein in Nutrients einen PDCAAS von 1,0 oder knapp darunter, Soja ist die bekannte pflanzliche Ausnahme. Wie sich Whey und Casein im Alltag unterscheiden, liest du in unserem Vergleich Whey vs. Casein. Für die pflanzliche Seite haben wir Sojaprotein und Erbsenprotein gegenübergestellt, und das Aminosäureprofil von Erbsenprotein im Detail aufgeschlüsselt.

Warum Mischungen besser abschneiden

Weil der DIAAS nicht gekappt ist, lassen sich Proteine sinnvoll kombinieren. Reis ist arm an Lysin, Erbse liefert reichlich davon. Erbse ist eher knapp an schwefelhaltigen Aminosäuren, Reis gleicht das teilweise aus. Eine Mischung kann deshalb einen höheren DIAAS erreichen als jede Komponente allein. Für deinen Speiseplan heißt das: Abwechslung über den Tag schließt Lücken, die eine einzelne pflanzliche Quelle hinterlässt.

Wo der DIAAS an Grenzen stößt

Der DIAAS ist das bessere Messinstrument, aber kein Allheilmittel. Drei Einschränkungen solltest du kennen.

Es fehlen menschliche Daten. Ileale Verdaulichkeit beim Menschen zu messen ist aufwendig. Die FAO erlaubt deshalb ausdrücklich Daten aus Tiermodellen, bevorzugt Schweine, ersatzweise Ratten. Ein FAO-Bericht zur Forschungslage nennt den Mangel an verlässlichen Verdaulichkeitsdaten als zentrale Hürde für die breite Anwendung.

Der Score ignoriert die Menge. Ein DIAAS bewertet 1 g Protein. Ob deine Portion 10 g oder 30 g Protein enthält, spielt für die Zahl keine Rolle, für deine Muskeln aber sehr wohl. Eine Analyse in Nutrition Reviews zu den Faktoren hinter der DIAAS-Berechnung mahnt deshalb zur Vorsicht bei der Interpretation.

Er misst nur Aminosäuren. Bioaktive Bestandteile, Verträglichkeit, Ballaststoffe, Begleitnährstoffe oder die Geschwindigkeit der Aufnahme bildet kein Score ab. Mehr zur Frage, wie schnell und vollständig dein Körper Protein tatsächlich nutzt, findest du in unserem Beitrag zur Bioverfügbarkeit von Protein.

Was das für deine Proteinwahl bedeutet

Aus der Theorie lassen sich fünf praktische Schritte ableiten, die dir mehr bringen als jeder einzelne Score.

1. Tagesbedarf klären. Der Arbeitskreis Sporternährung der DGE nennt in seinem Positionspapier zur Proteinzufuhr im Sport für ambitioniert Trainierende etwa 1,2 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, je nach Trainingsziel. Deinen Wert ermittelst du mit unserer Anleitung Proteinbedarf berechnen, für Frauen gibt es einen eigenen Beitrag zum Proteinbedarf bei Frauen.
2. Auf Leucin pro Portion achten. Rund 3 g Leucin pro Mahlzeit gelten laut der Auswertung der Sporthochschule Köln als Richtwert, um die Muskelproteinsynthese verlässlich anzustoßen. Warum das so ist, erklärt unser Beitrag zur Leucin-Schwelle.
3. Bei pflanzlichem Protein die Portion anpassen. Ein niedrigerer DIAAS heißt nicht, dass das Protein nichts taugt. Er heißt, dass du etwas mehr davon brauchst oder Quellen kombinieren solltest, um dieselbe Menge verdaulicher essenzieller Aminosäuren zu erreichen. Eine Übersichtsarbeit zu Pflanzenproteinen und Training kommt zu genau diesem Schluss.
4. Das Etikett lesen. Gute Hersteller nennen das Aminosäureprofil pro 100 g Protein. Damit siehst du Leucin, Lysin und Methionin direkt, auch ohne DIAAS-Angabe.
5. Das Gesamtbild sehen. Die DGE betont in ihren Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren, dass sich tierische und pflanzliche Proteine in Aminosäurezusammensetzung und Bioverfügbarkeit unterscheiden, eine abwechslungsreiche Ernährung den Bedarf aber decken kann. Und sie stellt in ihrer Meldung zum Positionspapier klar, dass Sportlerinnen und Sportler ihren Bedarf normalerweise über Lebensmittel decken können. Ein Proteinpulver ist eine bequeme Ergänzung, kein Muss.

Wenn du Nierenerkrankungen hast, schwanger bist oder Medikamente nimmst, die den Eiweißstoffwechsel betreffen, sprich vor einer deutlichen Erhöhung deiner Proteinzufuhr mit deiner Hausärztin oder einer Ernährungsfachkraft.

Whey oder vegan: die Frage hinter dem Score

Viele suchen nach PDCAAS und DIAAS, weil sie eigentlich wissen wollen, ob ein veganes Protein mit Whey mithalten kann. Die ehrliche Antwort: Pro Gramm liefert Whey mehr verdauliche essenzielle Aminosäuren und laut der Übersicht zu Pflanzenproteinen rund 12 bis 14 % Leucin. Gut formulierte pflanzliche Mischungen in ausreichender Dosis schließen diese Lücke weitgehend. Die Forschung dazu haben wir in pflanzliches Protein vs. Whey und Erbsenprotein vs. Whey aufgearbeitet.

Unsere Sicht auf Proteinscores

Wir entwickeln Supplements nach einem einfachen Grundsatz: reine Inhaltsstoffe, präzise Dosierungen, nichts Überflüssiges. Genau deshalb sehen wir den DIAAS mit Respekt und mit Augenmaß.

Respekt, weil er eine echte Schwäche des PDCAAS behebt. Ein Score, der Whey und ein mittelmäßiges Pflanzenprotein gleich bewertet, hilft niemandem, der seine Ernährung ernst nimmt. Augenmaß, weil ein Score ohne Portionsgröße nur die halbe Wahrheit ist. Ein Pulver mit Spitzen-DIAAS, das pro Portion zu wenig Protein liefert, bringt dir weniger als ein solides Protein in der richtigen Menge.

Unsere Empfehlung: Schau zuerst auf die Deklaration. Wie viel Protein steckt in einer Portion? Wie viel Leucin? Welche Zutaten stehen auf der Liste, und welche davon braucht es wirklich? Wenn ein Hersteller diese Fragen auf dem Etikett nicht beantwortet, hilft dir auch keine Qualitätszahl weiter. Transparenz ist für uns deshalb keine Marketingfloskel, sondern die Voraussetzung dafür, dass du eine informierte Entscheidung treffen kannst.

— Danny

Proteine und Sporternährung bei elmntlab

Wenn du nach dem Lesen weißt, worauf du achten willst, findest du in unserer Kategorie Sport & Fitness Supplements Protein, Kreatin und Pre-Workout mit klar deklarierten Inhaltsstoffen und ohne unnötige Zusätze. Wer mehrere Bausteine für das Training kombinieren möchte, schaut sich unser Muskelaufbau-Paket an. Und falls du noch unsicher bist, welche Proteinform zu dir passt, hilft dir unser Ratgeber Welches Protein passt zu mir? bei der Entscheidung.

Häufige Fragen zu PDCAAS und DIAAS

Was ist der DIAAS in einfachen Worten?

Der DIAAS zeigt, wie gut ein Protein deinen Bedarf an essenziellen Aminosäuren deckt, nachdem berücksichtigt wurde, wie viel davon im Dünndarm tatsächlich aufgenommen wird. Entscheidend ist die am knappsten verfügbare Aminosäure. Ein Wert ab 100 bedeutet nach FAO-Vorschlag hervorragende Qualität, 75 bis 99 gute Qualität.

Ist der PDCAAS jetzt veraltet?

Wissenschaftlich gilt der DIAAS als genauer, und die FAO empfiehlt ihn seit 2013. Der PDCAAS ist aber weiter verbreitet, weil es für viele Lebensmittel deutlich mehr Daten dazu gibt. Für eine grobe Einordnung taugt er, für den Vergleich hochwertiger Proteine ist er zu ungenau.

Welches Protein hat die höchste Proteinqualität?

Im DIAAS gehören Milchproteine wie Whey und Casein sowie Ei zu den Spitzenreitern mit Werten über 100. Ei diente lange als Referenz für die biologische Wertigkeit. Unter den pflanzlichen Quellen schneidet Soja am besten ab, Mischungen aus Erbse und Reis kommen ebenfalls gut weg.

Warum steht auf meinem Proteinpulver kein DIAAS?

Die Messung ist aufwendig und für viele Produkte fehlen menschliche Verdaulichkeitsdaten. In der EU ist eine DIAAS-Angabe auf dem Etikett nicht üblich. Achte stattdessen auf Proteinmenge pro Portion und ein vollständiges Aminosäureprofil.

Was ist der Unterschied zwischen EAAs und Whey?

EAA-Präparate liefern die neun essenziellen Aminosäuren isoliert. Whey enthält sie ebenfalls vollständig, dazu nicht essenzielle Aminosäuren und weitere Bestandteile der Molke. BCAAs allein, also nur Leucin, Isoleucin und Valin, reichen laut Forschung nicht aus, um die Muskelproteinsynthese voll auszuschöpfen.

Quellen

• FAO: Dietary protein quality evaluation in human nutrition (2013)
• FAO: Forschungsbericht zur Umsetzung des DIAAS
• Rutherfurd et al. (2015), Journal of Nutrition
• Nutrition Reviews: Protein quality as determined by the DIAAS
• Plant Proteins and Exercise (2021)
• Nutrients: The Health Benefits of Egg Protein
• Deutsche Sporthochschule Köln: IAA-Zufuhr bei deutschen Athleten
• DGE-Arbeitskreis Sporternährung: Proteinzufuhr im Sport
• DGE: Fragen und Antworten zu Protein
• DGE: Positionspapier zur Proteinzufuhr im Sport
• HAW Hamburg: Bachelorarbeit zu veganen Proteinriegeln
• Übersicht PDCAAS und DIAAS gängiger Proteinquellen

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